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Ejercicio Cardiovascular PDF Imprimir E-mail
Escrito por Rubí Medina Aguilar   

Entrenadora Profesional y Asesora Nutricional

Te invito a probar las 8 reglas del ejercicio cardiovascular efectivo:

Regla número 1.- Realiza un buen calentamiento

No pierdas de vista la importancia que la buena calistenia juega en la prevención de lesiones osteo-articulares para que no tengas que estar ocupado en el restablecimiento de las rodillas cuando lo que interesa es bajar el % de grasa corporal.

Regla número 2.- Toma agua antes, durante y después del entrenamiento en la “zona cardio”

La botella de agua es tu mejor aliada en todo el entrenamiento. ¿Algunas veces te pasa que estás corriendo y en el minuto 22 te mueres de sed pero por no abandonar la carrera te la aguantas? ¡Que no te pase de nuevo!

El 75% del líquido que ingresa a tu cuerpo lo tienes que beber porque sólo el 25% proviene de la oxidación de los alimentos y para que tengas una idea de la cantidad que pierdes durante el ejercicio según la intensidad del entrenamiento te presento los siguientes datos:



Medio para perder agua: Piel, Pulmones, Orina, Sudor, Heces

Pérdida total normal: 2400 ml
Pérdida total a una tasa elevada: 3400 ml
Pérdida total con ejercicio intenso: 6700 ml

Si llegas a sentir sed durante el entrenamiento, disminuye tu capacidad de llegar al final como lo habías planeado y por si fuera poco, si tomas menos agua de la que necesitas, comenzarás a retener líquidos indudablemente.

Regla número 3.- Entrena con control de tu frecuencia cardiaca.

En un verdadero plan de entrenamiento, el control de la frecuencia cardiaca resulta un excelente medio para cuantificar el esfuerzo que realizas en cada sesión y asegurarte de su eficacia. Es un medio que te permite saber si estás progresando o no en la frecuencia e intensidad de cada minuto que inviertes para quitarte los gramos de grasa que no quieres más.

Cuando comienzas a entrenar, el ritmo cardiaco varía de un valor mínimo cuando no estás haciendo ejercicio a un valor máximo cuando estás realizándolo a una alta intensidad.

Seguramente quieres saber por qué es importante controlar el ritmo de trabajo del corazón cuando hacemos ejercicio cardiovascular para perder grasa. Pues bien, porque para que la grasa de tu  cuerpo se use como fuente de energía necesitas entrenar cada sesión de ejercicio cardiovascular entre un 70 y 80% de tu frecuencia cardiaca máxima y se convierta en un  entrenamiento aeróbico.

¡Formas simples de calcular tu Frecuencia cardiaca y  maximizar tus entrenamientos!

a) Hazlo tú  misma aplicando la fórmula de karvonen:

FC= (FCM –FCR) * % de esfuerzo + FC Reposo
Donde  FC: frecuencia cardiaca de entrenamiento
FCM: frecuencia cardiaca máxima de entrenamiento
FCR: frecuencia cardiaca en reposo
% de esfuerzo es el del  70 al 80%.

1.- Cuenta los latidos por minuto de tu corazón colocando dos dedos sobre la muñeca o en la parte lateral del cuello. Este valor es el valor mínimo al que puede latir tu corazón (frecuencia cardiaca en reposo).

2.- Resta a  220- tu edad = Frecuencia cardiaca Máxima (valor más alto al que puede latir tu corazón)

3.- Resta el resultado del punto 2 al resultado del punto 1.

4.- Saca el  70% del valor del punto 3, súmalo al valor de tu frecuencia cardiaca en reposo y obtendrás la frecuencia cardiaca a la que debes realizar  ejercicio cardiovascular para convertirlo en aeróbico.

b) Usa un monitor de frecuencia cardiaca.

Este monitor de ritmo cardiaco tiene un cinturón transmisor que detecta la señal eléctrica originada en tu corazón y envía una señal electromagnética a un receptor que se pone en la muñeca y donde puedes leer el ritmo cardiaco. Algunos dicen que no es un método tan preciso porque para determinar los valores utiliza una ecuación matemática que no se adapta a todos los individuos y que para ser confiable debe ser programado de manera individual.

Sin embargo, se ha visto  que como un método de estimación, tiene una alta relación costo-beneficio y por lo tanto es un método adecuado.

El ejercicio cardiovascular de una semana para una mujer de 25 años que quiere disminuir su porcentaje de grasa corporal actual de 21% y cuya frecuencia en reposo es de 70 LPM (Latidos por minuto).

Aplicando la fórmula de Karvonen:  (220-25)= 195-(70)= 125 (.70)=87.5 + 70 = 157 LPM

Lunes, miércoles y viernes
Realizar 25 minutos en máquina elíptica con resistencia 3-4 a máxima velocidad y manteniendo al menos 157 LPM. Luego de 35 minutos en corredora  a un nivel manual de 7-9.

Martes, jueves y sábado 
Realizar 30 minutos en máquina elíptica con resistencia 7-8 y después 20 minutos de bicicleta estática manteniendo el rango de LPM.

Regla número 4.- Mide la cantidad y la calidad del entrenamiento

Como te decía anteriormente, entrenar de un 70 a un 80% es el ritmo de tu corazón más alto que puedes mantener durante un largo periodo de tiempo porque los niveles de ácido láctico no se elevan de manera significativa de manera que puedas mejorar  tu resistencia.

Entrenar por debajo de este rango (50-60%) es ideal para mantenerte después de cubrir el tiempo de rutina cardiovascular, pues mantener esta frecuencia cardiaca  te permite recuperar el ritmo cardiaco normal rápidamente.

Regla número 5.- Evalúa el estado de tu corazón después de un esfuerzo máximo.

Cuenta otra vez los latidos de tu corazón, es decir, inmediatamente después del cardiovascular y mide su condición de acuerdo al número de pulsaciones por minuto así:

Mal: Más de 130 pulsaciones
Satisfactorio: de 115 a 120
Muy bien: de 105 a 115
Nivel de alto rendimiento: menos de 100 pulsaciones por minuto.

Regla número 6.- ¿Dónde realizar Ejercicio Cardiovascular?

Puedes ir a un gimnasio que cuente con máquinas como las elípticas, bicicletas fijas, ergociclos, remadoras, escaleras sin fin, escaladoras, caminadoras o bien; correr al aire libre, nadar, ir a spinning, o lo que más te guste. ¡Recuerda que lo importante para lograr eliminar grasa de tu cuerpo es dar una intensidad de trabajo al corazón de manera que te permita alcanzar el umbral aeróbico (70-80% de tu capacidad cardiaca máxima) durante un periodo mínimo de 35 minutos por 4 o 6 veces a la semana.

Si entrenas en un gimnasio puedes utilizar dos de éstas máquinas de manera alternada para hacer más dinámico tu entrenamiento, pero procura que no pase más de 1 minuto en cambiarte de uno a otro para no perder el ritmo cardiaco conseguido.

¡La obsesión que mueva tus entrenamientos se reflejará en los pliegues de tu piel!

Regla número 7.-  Lleva una bitácora y compara.

A partir de ahora sigue estos sencillos pasos y regístralos, de ésta forma podrás darte cuenta si realmente estás entrenando para perder grasa o sólo para perder tiempo.

Regla número 8.- Antes de iniciar cualquier sesión de ejercicio cardiovascular asegúrate de:

• Alimentarte adecuadamente y haber realizado una ingesta por lo menos 1 hora antes para evitar hipoglucemia.
• Estar en buenas condiciones de salud. Si tienes gripa ¡olvídalo! Debes descansar para recuperarte lo antes posible.
• Estar informada de los posibles efectos que conlleva el hacer ejercicio intenso con el consumo de algún medicamento (si lo estás consumiendo).
• Tomar antioxidantes para evitar el daño celular producto del ejercicio y gozar plenamente de sus beneficios.
• Entrenar en un lugar seguro de manera que puedas recibir ayuda en caso de necesitarlo. 

 

 



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