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HABITOS NEGATIVOS AL HACER EJERCICIO PDF Imprimir E-mail
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Para empezar el cumplimiento de los propósitos para el nuevo año muchos han entrado al gimnasio o han comenzado alguna rutina de ejercicios en casa o al aire libre. Aquí tenemos algunas consideraciones sobre lo que NO debes hacer durante tu entrenamiento para evitar lesiones, sobretodo, evitar que te aburras de esta nueva actividad en tu vida, y puedas logres los resultados que sueñas.

Los hábitos negativos pueden impedir tus progresos incluso antes de que hayas finalizado tu primera semana de entrenamiento. Además, desarrollar malos hábitos es muy fácil cuando tienes prisa por obtener resultados rápidos. Puede que los adquieras imitando a alguien del gimnasio o escuchando al último gurú de la radio o de la tele. Reconocer los malos hábitos y tratar de erradicarlos es la única manera de conseguir buenos resultados. Haz una comprobación de la siguiente lista y mira si son ellos los que están minando tu nuevo programa de entrenamiento.


TRABAJAR CON EL ESTOMAGO VACÍO.
Sería una locura ir a entrenar inmediatamente después de haber hecho una comida gigantesca, y lo mismo de necio es pasarse por el gimnasio con el estómago totalmente vacío, sobre todo si vamos a entrenar por la mañana. Un nivel de azúcar demasiado bajo produciría un entrenamiento descafeinado debido a la falta de energía, y el hambre que puedes pasar arruinaría tu sesión o te haría comer después mucho más. Para mantener el cuerpo energizado y dispuesto para ir al gimnasio a cualquier hora, toma cinco comidas pequeñas repartidas equilibradamente a lo largo del día. Si necesitas incluso un impulso especial antes de entrenar, elige una porción de fruta o un vaso de zumo de fruta en vez de una barrita energética o una bebida llena de azúcar.

NO CALENTARSE CORRECTAMENTE.

Buscar el tiempo necesario para ir al gimnasio puede llegar a constituir un entrenamiento. Después de todo, el día no tiene tantas horas y si varias tienes que dedicarlas a dormir, trabajar y estar con la familia, puede que no te llegue a quedar tiempo para ir al gimnasio y desarrollar tu físico. Pero pasar por alto un calentamiento cuando estás escaso de tiempo no puede hacernos daño, ¿verdad? ¡Error!. El no completar un calentamiento correcto puede dejarnos quizás lesionados después del entrenamiento. El calentamiento debe incluir un mínimo de 5 a 10 minutos de actividad cardiovascular como carrera, paseo o bicicleta, seguidos de ciertos estiramientos ligeros para disponer al entrenamiento los grandes grupos musculares. El estiramiento mantiene un intervalo normal de recorrido en las articulaciones y flexibilidad en los músculos y tendones, lo que les convierte en más resistentes a las lesiones y productores de un entrenamiento mejor.

NO ESTAR PREPARADO MENTALMENTE.
Sacar el máximo partido a tu entrenamiento tiene mucho que ver con tener una mente en forma tanto como un cuerpo en forma. Hay que dejar el trabajo, la casa o las relaciones fuera de la puerta del gimnasio y concentrar toda tu atención en lo que estás haciendo ahora. A medida que efectúas cada serie para los diversos grupos musculares que estés trabajando, visualiza los abdominales, brazos, pecho o piernas que desees tener. Crear en la mente la imagen o el objetivo buscado es el primer paso para lograrlo, luego se fijan los objetivos y se revisan frecuentemente a medida que vas progresando. Antes de que te hayas dado cuenta, se habrá  terminado el entrenamiento y todas las distracciones mentales te parecerán insignificantes.

SENTARSE ENTRE SERIES O EJERCICIOS.
Después de un ejercicio duro, la fatiga comienza a aparecer y puede que quieras tomarte un descanso. Ya has hecho tu trabajo y es el momento de ponerte a descansar, ¿verdad?. Pues no exactamente. Sentarse después de haber hecho un ejercicio de alta intensidad puede hacer que la sangre se acumule en los músculos fatigados y conduzca a la rigidez. Efectuar estiramientos muy ligeros entre cada ejercicio o estar de pie y dar una pequeña vuelta por entre los aparatos incrementa la circulación y favorece la ejecución del ejercicio siguiente. Es especialmente importante estar de pie y mantener las piernas moviéndose entre ejercicios cuando entrenas la parte inferior. El estiramiento del torso entre ejercicios también puede potenciar la recuperación y el entrenamiento.

DESCUIDAR NUESTRO PUNTO DEBIL.

A todos nos gusta hacer cosas que sabemos hacer bien; el sentido de logro y orgullo que se siente después de haber hecho un trabajo correcto es algo que potencia el ego. Piensa en ello: si tienes unos grandes dorsales, ¿no te encontraras mejor el día que te toca entrenarlos?. ¿A que no te cuesta tanto concentrarte en ellos y ejercer el esfuerzo requerido para terminar el trabajo de ese día?. Si has respondido si a estas preguntas, estas desarrollando otro hábito negativo: descuidar tus puntos débiles. Pasar por alto las partes menos favorecidas de tu anatomía y entrenar las favoritas dejara tu físico desequilibrado. Si no te agrada entrenar un grupo muscular especifico, busca la oportunidad de concentrar un poco de esfuerza de entrenamiento en ese músculo determinado. Esto puede resultarte poco agradable al principio, pero terminarás sintiéndote muy bien después, al comprobar como la parte crece y responde a tu atención. Después de todo, un músculo solo crece cuando lo exponemos a sobrecargas progresivas. Pronto descubrirás que dispones de otro grupo muscular para nombrarlo como menos favorecido.

IGNORAR LAS NEGATIVAS.
Las últimas investigaciones demuestran que una parte importante de cada repetición referente al aumento de fuerza y tamaño es la fase negativa. Una buena regla es la de hacer el mismo caso a la parte negativa de la repetición que a la positiva. Para sacar el máximo partido a cada ejercicio, tomate el tiempo suficiente para sentir el trabajo y la fatiga de las fibras musculares. Puede que al principio te haga falta reducir inicialmente la cantidad de peso levantada, pero el resultado final merecerá siempre la pena.

EL CULTO DEL HEROE.

Adoptar la filosofía de entrenamiento de otra persona del gimnasio, simplemente porque tenga el cuerpo «ideal» puede ser la prescripción para el desastre. Un buen cuerpo no significa que esa persona posea el secreto del entrenamiento de éxito. Hazte un favor y escucha nada más a los que de verdad saben, como entrenadores certificados o alguien con licenciatura en anatomía o fisiología del ejercicio. Algunos de los mejores y más sabios entrenadores que conozco tienen cuerpos sanos pero muy lejos de ser perfectos.

SACRIFICANDO LA FORMA.
Fijarse más en el peso levantado que en el estilo correcto puede reducir los resultados obtenidos y abrir el escenario de la lesión. Aunque los kilajes levantados son importantes para los incrementos de fuerza y volumen, el estilo estricto asegura el movimiento de las articulaciones a través de su intervalo correcto de recorrido y trabajando el músculo que se pretende. Usar la inercia para completar las últimas repeticiones de una serie puede potenciar nuestro ego, pero no hará demasiado por el cuerpo. Hay que mantener un estilo de ejecución correcto y dejar que los músculos, no la inercia, hagan el trabajo.

NO REPONER LOS FLUIDOS PERDIDOS MIENTRAS HAS ENTRENADO.

El sudor y el estrés del entrenamiento pueden agotar tu reserva de fluidos así como de vitaminas y minerales. Si también fumas o bebes café o alcohol, tu riesgo de agotamiento de fluidos es todavía más grande. Bebe agua antes, un poco durante y definitivamente después de cada entrenamiento. Si la deshidratación o la propia sed resultan insuficientes para obligarte a ponerte debajo del grifo, recuerda que el agua es importante para el proceso de consumo de grasa.

IGNORAR LAS NECESIDADES DEL CUERPO.

Los suplementos forman parte importante del programa adecuado de entrenamiento. Dale al cuerpo lo que necesita y se merece después de una larga sesión de entrenamiento, y no le descuides. Debido a que cada organismo es diferente, experimenta hasta descubrir qué tipo de suplemento es el mejor para ti.

DESCANSAR DE FORMA INSUFICIENTE.
Saber cuándo tenemos que reducir nuestro ritmo de trabajo y dejar que el cuerpo se recupere es tan crucial como saber cuándo hay que empujarlo. No tengas miedo de tomarte uno o dos días de descanso extra si tu cuerpo lo necesita, o precisas de energía extra para tu próximo entrenamiento. No permitas que los hábitos negativos hagan descarrilar tu programa de entrenamiento. Seguir el camino correcto supone combinar tiempo, atención y trabajo duro, pero ese esfuerzo merece la pena porque va a proporcionarte un cuerpo completo y saludable que además va a llamar la atención.
 

 

 



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